1. Полная амплитуда движения – то есть полное растяжение и сокращение мышц с удержанием снаряда в пиковой точке, с дополнительным усилием при сокращении мышц.
2. Полный контроль над отягощением – возможность остановки снаряда в любой точке его движения.
3. Обходиться без читинга – не помогать движению снаряда другими частями тела, работать плавно, без инерции. Негативное движение снаряда должно быть медленнее позитивного, так как при обратном движении включаются дополнительные мышцы — стабилизаторы.
4. Постоянное напряжение при подходе – в крайних точках амплитуды следует постепенно снижать скорость движения снаряда, не закидывая его при подъёме и не отбивая в нижней точке.
5. Концентрируйте внимание на работу прорабатываемой мышцы в каждом повторение.
6. Работайте до упора в каждом подходе. Выполняйте максимальное количество повторений до кратковременного мышечного отказа, показателем которого является накапливание молочной кислоты в мышцах, что приводит к их жжению.
7. Используйте принципы увеличения нагрузки и прогрессии тренинга — сначала с рабочим весом (70-75% от одноповторного максимума) увеличивайте количество повторений до выбранного верхнего предела повторений (12), а затем увеличивайте вес снаряда (5кг для штанги и 1кг для гантели). И снизив количество повторений до нижнего выбранного предела (8), снова добивайтесь их увеличения в дальнейших тренировках.
8. Работайте в пределах 8 -12 повторений с 70 -75% нагрузкой от одноповторного максимума для лучшего роста мышечной ткани. Один подход должен длиться не менее 35 секунд, из чего можно высчитать темп движения снаряда, помня о том, что негативная часть амплитуды должна быть медленнее позитивной части.
9. Количество подходов следует увеличивать постепенно, помня о прогрессии тренировок – становясь опытнее, вам потребуется большее количество подходов для шокирования мышц.
10. Систему раздельных тренировок (сплит) применять только продвинутым спортсменам. Для новичков она не годится. Им нужна базовая тренировка, только она растит массу. Сплит для новичков кроме вреда, перетренированности и апатии к тренировкам, ничего не принесёт.
11. Уделяйте больше внимания работе со свободными весами (штанги и гантели) – на них лучше всего реагируют мышцы. Тренажёры нужны лишь для проработки и пампинга. Для новичков ничего не дадут. 2/3 тренировки должна занимать работа со свободным весом, а 1/3 – тренажёры.
12. Отдых между подходами 1-1,5 мин., при работе на гипертрофию (рост) мышечной ткани и до 5 мин., выполняя силовые подходы.
13. Годичный макроцикл строится из следующих мезоциклов:
— силовой (2-4 месяца),
— гипертрофия (рост) (4-6 месяцев),
— рельеф (сушка) (2-3 месяца).
14. Помните – вы тренируете свои мышцы, а не занимаетесь поднятием тяжести. Поднятие тяжести не сама цель, как в пауэрлифтинге или тяжёлой атлетике, а средство для проработки мышц. При оптимальной интенсивности тренировки, то есть уменьшении отдыха между подходами и массе отягощения, через пару подходов происходит накопление молочной кислоты в мышцах, приводящее к их жжению, что является показателем правильной работы. Отсутствие горения мышц указывает на то, что вы тренируетесь не правильно и вероятнее всего взяли большой вес, что уменьшило концентрацию работы на данную мышцу и привело к читингу, переместив нагрузку на дополнительные мышцы. Большой вес берётся в базовых упражнениях, при работе на силу, а в изолированных упражнениях большой вес не нужен, он приведёт к уменьшению интенсивности тренировки и плохой проработке мышц. Красивые тела, как может показаться странным, обладают спортсмены, не поднимающие тяжести. Борцы и особенно гимнасты, у которых тренировки очень интенсивные.
15. Суточный рацион питания стройте из расчёта усвоения белка организмом. 30 грамм за один приём пищи. Соотношение белка (30%) к сложным углеводам (60%). Это лучшее соотношение, при котором происходит максимальное усвоение белка организмом. Следует принимать 2 грамма белка на один килограмм вашего веса. Исходя из этого, можно рассчитать количество приёмов пищи за сутки. Ваш вес умножаем на 2, полученный результат делим на 30 и получаем количество приёмов пищи в сутки с обязательным содержанием 30 грамм белка и 60 грамм сложных углеводов. На ночь едим творог, так как этот продукт переваривается дольше всего (5 часов) и в течении всего сна даёт подпитку организму.
16. У вас должен быть полноценный отдых. Высыпайтесь. Организм растёт во время сна, а точнее с 1-00 до 3-00 ночи. И поменьше нервничайте. Стресс враг прогресса.